거실에서 간단하게 할 수 있는 몸매 가꾸기 운동

쇼파, 침대, 의자를 이용한 특정 부위 근육 강화를 통해 기초대사량을 높여 살이 안 찌는 체질로 만드는 것은 물론 근육 조직의 개선을 통한 몸매 교정, 골다공증 예방 등 다양하게 이로운 운동 방법들입니다.

척추 구부리기

척추에 누적된 긴장을 풀고 다리를 길어지게 하는 운동으로 동작중 손을 바닥에 닿게 할때는 무릎을 살짝 구부려서 척추를 지탱하는 것도 무방합니다.

1. 양발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 체중은 양쪽 발로 고르게 싣게 유지합니다. 허벅지를 팽팽하게 할 정도 힘을 주며, 꼬리뼈가 살짝 안으로 들어가게 합니다. 목은 길께 뻗어 어깨와 거리가 멀어지게 하고, 어깨는 힘을 살짝 뺍니다. 가슴을 최대한 크게 부풀리면서 숨을 들이쉽니다.
2. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 몸을 앞으로 구부립니다. 척추는 아래쪽으로 둥글게 만든다는 기분으로 천천히 움직입니다. 불편함이 느껴지지 않을 정도까지 구부렸다가 그 상태에서 멈춰 숨을 들이쉬고 내쉬기를 하면서 척주로 천천히 펴기 시작하여 원래의 자세로 돌아옵니다. 
3. 척추를 구부릴때는 늘어난 길이만큼 계속 유지하는 것이 포인트. 5회 반복합니다.

반 웅크려 앉는 자세

엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 하고, 혈액순환에 좋은 동작.

1. 소파, 침대에서 할 수 있는 동작입니다. 등지고 선 상태로 양발은 어깨 넓이로 벌립니다. 발끝은 앞쪽을 향하게 합니다. 척추를 곧게 뻗은 다음 복근에는 힘을 주고 가슴을 확짝 펴 줍니다. 
2. 양팔을 가슴 높이까지 들어올리고 양손이 반대쪽의 팔꿈치를 잡아 주고 숨을 들이쉽니다.
3. 다음은 숨을 천천히 내쉬며 엉덩이는 소파 가장자리 부분에 살짝 닿게 천천히 무릎을 구부리고, 숨을 들이쉬면서 천천히 일어납니다. 15회 반복.

팔 굽혀 펴기

우리가 흔히 알고 있는 팔굽혀 펴기의 변형으로 가슴 근육과 팔 뒤쪽에 있는 근육들의 강화에 도움을 줍니다.

1. 소파, 침대를 마주보고 무릎을 바닥에 댄체 앉아줍니다. 양손은 소파 가장자리를 짚어줍니다. 무릎은 엉덩이 너비로 적당히 벌리고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 머리와 골반, 척추는 일직순이 되어야 합니다. 숨을 천천히 들이쉽니다.
2. 숨을 내쉬며 소파에 입이 닿을듯 말듯 상체를 아래로 내리는데, 팔꿈치는 몸 바깥쪽으로 향하게 하며, 복근에 힘을 줍니다.

팔 뒤로 짚고 몸 내리기

팔 뒤쪽에 있는 근육과 위쪽 팔 뒷부분을 강화하는 운동입니다.

1. 딱딱한 의자에 앉은 상태로 양쪽은 의자를 움켜쥡니다. 바닥에 똑바로 발을 댄체 척추를 곧게 폅니다. 이때 배에 힘을 주며 엉덩이는 앞으로 밀어 주어 공중에 뜨게 합니다. 팔 힘으로 몸을 지탱하되, 팔꿈치는 구부러지지 않게 주의하며 똑바로 펴 줍니다.
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치는 몸 뒤쪽을 향하게 합니다. 팔이 직각이 될 정도로 몸을 아래로 내린뒤 숨을 들이쉬고 팔 힘만으로 다시 몸을 일으켜 원래 자세로 돌아옵니다. 15회 반복.

누워서 엉덩이 들어올리기

엉덩이, 허벅지의 강화와 척추에 쌓인 긴장을 푸는 동작. 신경계에도 도움을 줍니다.

1. 바닥에 똑바로 누운 상태로 다리 아랫부분은 소파(혹은 침대)위에 올리고 양팔을 몸 옆 바닥에 내려줍니다.
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 목에 부담이 가지 않게 올려 허리가 등에서 떨어질 정도로 올립니다. 
3. 체중은 어깨 위쪽에 부드럽게 실을 수 있게 합니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 천천히 내리고 내쉬면서 다시 천천히 올려 양쪽 엉덩이가 서로 맞붙게 세게 힘을 주는것이 포인트입니다. 올리고 내리는 속도와 숨을 쉬는 속도를 맞춰서 합니다.