하체 운동 총정리(허벅지, 종아리, 엉덩이)

하체운동 PART 1

허벅지, 종아리, 엉덩이에 골고루 효과가 있는 운동방법은 없을까? 아마 많은 분들이 고민하고 찾고 있을 것입니다. 아래 설명할 운동법들은 이런 부위에 모두 작용하는 하체 운동법입니다. 물렁상이 많아 근육을 늘리고 싶다면 횟수와 세트를 늘리면 되고, 근육이 적당히 있는 경우는 적게 하는 것이 좋습니다.

1. 다리는 어깨 너비로 벌린 후 숨을 천천히 내쉬며 다리를 굽힙니다.
2. 이때 허벅지에 충분한 힘을 줍니다. 힘이 충분하게 들어갔다면 자세를 멈추고 숨을 들이쉬며 천천히 일어섭니다. 10회를 한세트로 2~3세트 진행합니다.

[TIP] 허리를 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 빼야 하며, 굽힐때는 무릎은 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.

하체운동 PART2

허벅지 안쪽의 살은 쳐지고 물렁물렁하죠. 걷기 등의 동작은 자극을 주기 어려워 군살이 잘 생깁니다. 이 군살은 몸매 라인에 있어서 치명적이죠.

1. 어느 방향이든 상관없이 누운 상태로, 위쪽 다리는 아래쪽 다리의 앞에 포개어 놓고 지지합니다.
2. 아래쪽 다리를 들어올리며 숨을 내쉬는데 허벅지 안쪽에 힘이 가게 합니다. 내리면서 숨은 들이쉽니다. 20회를 1세트로 2~3세트 실행합니다.

[TIP]허리는 구러비지 않게 주의하며 골반이 틀어지게 되면 허벅지의 앞쪽이 하늘을 향하게 되는데 이렇게 되지 않게 주의해야 합니다.

하체운동 PART3

허벅지의 외측에도 지방이 잘 쌓이죠. 주머니 하나를 덜렁덜렁 달고 있는거나 마찬가지! 몸에 피트 되는 옷이나 미니스커트를 입기가 거북한 정도죠. 이 곳의 군살을 제거한다면 옷 맵시가 살아납니다.

1. 양쪽 다리를 포갠 상태에서 위쪽 다리는 45도 들어올리면서 숨을 내쉽니다.
2. 다시 다리를 내리면서 숨은 들이쉽니다. 20회를 1세트로 2~3세트 실행합니다.

[TIP]무릎과 발끝은 앞을 봐야 하며, 동작을 할때 골반이 틀어지지 않게 주의합니다.

하체운동 PART4

엉덩이에 살이 많고 쳐진 상태가 되면 다리도 짧아 보이게 됩니다. 꾸준한 운동으로 힙업을 해야 하는 것이 필수.

1. 무릎이 수직이 되고 엎드린 상태에서 허리가 아프지 않을 정도로 다리를 올립니다.
2. 다리를 올릴때 내쉬고, 내릴때 들이쉽니다. 20회를 1세트로 2~3세트 실행.

[TIP] 다리를 너무 빨리 펴면 효과가 떨어지니 천천히 하는 것이 좋습니다.